Vücut Geliştirme

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:31

Bu işi yapanlar için bulduğum bilgileri paylaşacağım:

2.

3.

4.

UYARILAR ve TAVSİYELER

Kesinlikle mide antremanı ile bacak antremanı aynı gün çalışılmaz.Çünkü bu,özellikle erkeklerde yumurtalıkları zorlayarak ileride ciddi sorunlar yaşamamıza sebep olur.Bayanlarda ise bu,kendini kasıklar çevresinde şiddetli sancı olarak gösterir
Spora yeni başlayanlar hariç diğer seviyedeki vücut geliştirenler antremanda vücudu yıpratmamak ve enerjilerini sonuna kadar koruyabilmeleri için iki itiş antremanını( göğüs ve omuz antremanı)aynı gün yapmamalarını tavsiye ederim.Aksi taktirde normalden daha az ağırlık kaldırır,yorulur ve antremandan istediğiniz verimi alamazsınız
Her zaman söylediğimiz gibi nefes alma,verme gibi kilit fonksiyonlarını düzenli şekilde uygulamalıyız.Aksi taktirde kalbimiz büyür ve üzerimizde ,antremanda ağırlığın verdiği baskıdan hariç bir baskı oluştuğunu hissederiz
Aynı bölgeyi çalıştıran aynı işlevi gören sadece aralarında açı farkı olan hareketleri yapmamız(örneğin-göğüs antremanında plower ile makina plower veya z barla yaptığımız plowerin) aynı günde yapılması sadece zaman kaybıdır.Ancak bu hareketleri her hafta dönüşümlü yaparsak daha verimli olur
Son olarak kasların çalıştığımız zaman değilde deyim yerindeyse evde tv izlerken yani dinlenme günlerinde büyüdüğünü unutmamak gerekir.

Vücut Geliştirme

Bilimin En Çok Hizmet Ettiği Spordur!...

Bilimsel yapıldığı taktirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydaları
sayılamayacak kadar çoktur.Şöyleki:
Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir:geliştirir:yeniler ve vücuda güzel
bir estetik kazandırır.
Kalp-kan dolaiımı sistemini optimum seviyede düzenler.Kalbin çok daha sağlıklı şekilde
çalışmasına yardımcı olur,bu sayede kalp hastalıklarını önler.Örneğin:Kolesterol oranını
%5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL)oranını yükselttiği kanıtlanmıştır.
Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır.
Örneğin,İnsan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı ispat edilmiştir.Göğüs kafesinin
genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir.
Vücut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu arttırır.
Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur.İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini
ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler.
Metebolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme
problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar.
Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesine
ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur.
Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur.
Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor
branşlarının özel bir branşıdır.
Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini
arttıran özel bir spor branşıdır.
Disiplin;hırs;kendine güven,sabır,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır.
Vücut Geliştirme sporunun ,bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği kabul edilmiştir.
PSİKOLOJİK STRES-ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR
KISMİ İKTİDARSIZLIK
KANSER VE ŞEKER HASTALIĞI
EKLEM İLTİHABI
OSTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ
KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI
KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI
DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:34

Çalışma sistemleri

1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle

Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.
Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.

2. Set Sistem
(Set System Training Principle)

Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.

3. Ayırma Sistemi
(Isolation Training Principle)

Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon "denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.

4. Öncelik Sistemi
(Muscle Priority Training Principle)

Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.
Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz.

5. Piramit Sistemi
(Pyramiding Training Principle)

Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:

1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. l O Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar

Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.

6. Bölgesel Çalışma Sistemi
(Split System Training Principle)

Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.

Bu sisteme örnek verelim:

Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.

7. Çift Set Sistem
(Süper Set Training Principle)

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir.

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :

A. Farklı Kas Gurubu

Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

8. Birleşik Çift Set Sistem
(Compound Set Training Principle)

Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.

9. İzometrik Gerilim Sistemi
(Iso Tension Training Principle)

Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.

İzometrik çalışmalar:

1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde,
3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır.

İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir.

Çalışma Şekli:

Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.

Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.

10. Çalma Sistemi
(Cheating Training Principle)

Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır.
Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.

Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.

11. Üçlü Set Sistem
(Tri Set Training Principle)

Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.

Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.
Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.

Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır.

12. Dev Set Sistem
(Giant Set Training Principle)

Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.

Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl

13. Önceden Yorma Sistemi
(Pre- Exhoustion Training Principle)

Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:

Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press
Sırt için : Pullover - Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug - Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres

Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.

Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir.

14. Set'te Dinlenme Sistemi
(Rest-Pause Training Principle)

Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.

Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.

Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.

15. Devamlı Gerilim Sistemi
(Continius Tension Training Principle)

Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.

16. Maksimum Kasma Sistemi
(Peak Contraction Training Principle)

Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.

17. Negatif Tekrar Sistemi
(Reverse Gravity Training Principle)

Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.
Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.

Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.

Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.

Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.

18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi
(Forced Reps Training Principle)

Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.

19. Çift Bölgesel Sistem
(Double Split Training Principle)

Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.
Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.

20. Yanma Sistemi
(Burns Training Principle)

Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir.

21. Kalite Sistemi
(Quality Training Principle)

Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir.

22. Eksiltme Sistemi
(Descending Set Training Principle)

Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma sistemidir.

Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir.

Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.

Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur.

23. Duygusal Çalışma Sistemi
(Instictive Training Principle)

İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir.

24. Hız Sistemi
(Speed Training Principle)

Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır.

25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
(Partial Reps Training Principle)

Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır.
Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir.
Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.

Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.
Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.

Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır.
Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir.

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:36

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:39

ÖN KOL

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:41

MEKİK HAREKETİ VE İPUÇLARI

Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür ve aleti bodrumuna atar.
Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.
Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz.
İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları:
*Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir.
*Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz.
*Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır.
*Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır.
*Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani kolaydan zora doğru gidiniz.
İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır.
*Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır.
*Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin
*Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur.
*Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur.
*Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz.
*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir.
*Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir.

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:43

Vücut Geliştirme-Kondisyon ve Fitness Çalışmalarının Yaşla İlgisi

Vücut geliştirme, fitness ve aletli kondisyon programlarını çalışma yaşını kesin bir rakamla sınırlamak gereksizdir. Her yaşın kendisine göre değişik amaçlarla özel bir çalışma türü ve şekli olacağı doğaldır. Ancak çalışmadan beklenen amaç, çalışma kapasitesi, algılama ve birçok husus kişiden kişiye değişiklikler gösterecektir. Önceden spor yapmış olma, kişinin kabiliyeti, o anki sıhhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sağlığını koruma arzusu, bu tür çalışmaların kişiye göre ayarlanmasında etken olacaktır.
Genel kaide olarak yaşla ilgili olan devreleri:

1) Başlangıç devresi
2) Yüklenme ve orta yaş devresi
3) Yaşlılık devresi olarak, üç devrede inceleyebiliriz.

1) Başlangıç devresi:

Genel kaide olarak gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlıklı çalışmalar yaptırılmamalıdır. Sporu sevdirmek için bunu yerine oyunlu, esneklik kazandırıcı ve açıcı egzersizlerden oluşan çalışmalar tercih edilmelidir. 10-13 yaş arasında gelişimi normal devam etmekte olan bir çocuk ağırlıklı ve hafif olarak ön çalaşmalara başlayabilir. Bu yaşlarda yapılacak hazırlık çalışmaları çok faydalı olup, ilerde vücut geliştirme, fitness veya ağırlıklı kondisyon çalışmalarının temelini oluşturarak, daha çabuk gelişmesini sağlayacak, ayrıca spor disiplini ve alışkanlığı kazandıracaktır. Bunun sonucunda da seçeceği herhangi bir spor branşında da akranlarına nazaran daha avantajlı ve hazır olacaktır.

Başlangıç devresi ön çalışmalarında şu hususlara dikkat edilmelidir:

a) Azami kaldırabileceği tahmini güç birikiminin % 40 ağırlığının üstündeki kilolarla çalışmamalıdır.

b) Programa, en fazla her biri ayrı kas grubuna ait olmak üzere, toplam 4-5 hareket almınmalı ve set sayısı iki setten olmak üzere her harekette 6 ila 8 tekrarın üzerine çıkılmamalıdır.

c) Tüm çalışma azami 30 dakikayı geçmemeli ve ağırlıklı çalışmanın öncesi ve sonrasında kültürfizik, zıplama, barfikse asılma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yapılarak, büyüme çağında boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların yumuşamasına yardımcı olunmalıdır. Açıcı hareketler seçilerek, kemik uçlarına baskı yapan hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endişelerine gerek kalmaz ve çocuk daha iyi bir gelişim sağlar.

2) Yüklenme ve orta yaş devresi:

Ön çalışma yapan kişiler ve ön çalışma yapmamış olanlar ise ön çalışma yapmak şartı ile 13 yaşından itibaren hafif programlarla başlayıp yavaş yavaş artan bir tempo ile vücut geliştirme çalışmalarına güvenerek başlayabilirler. En verimli devre 16-22 yaşları arası olmakla beraber, vücut geliştirme sporunun yaşı yoktur denilebilir. Her kim olurs aolsun, kişinin kendisini yorgun hissedip, çalışmaları azaltma ihtiyacını hissedeceği yaşa kadar iddialı çalışmaların sürdürebilirler.

3) Yaşlılık devresi:

Bu devreyi de yaşla sınırlamak gereksizdir. Çünkü belirli yaşlardan itibaren kas zayıflığını gidermek, eklem yerlerini ve bağ dokuyu güçlendirdirmek, yağlamayı önlemek, form kazanmak ve rehabilitasyon yapmak düşüncesiyle egzersiz yapmaya başlayan insanların sayısı gittikçe artmakta ve temelde sağlıklı yaşam amacı güdülmektedir. Bu nedenle yaş sınırlaması değil egzersiz ve yükleme yoğunluğunu ayarlamak söz konusu olmaktadır. Buna göre 40’lı yaşlarda biraz daha dikkatli ve kontrollü, 50’li yaşlarda ise daha çok hafifletilmiş egzersiz programları ile çalışmalarınız devam ettirilebilir. Bu verdiğimiz programları, gerek set gerekse kullanılan kiloları azaltmak suretiyle her zaman uygulayabilirsiniz. Yarışmacı olnanın dışında da sağlık için kilo almama ve deformasyonu önleme gibi faktörler göz önüne alınarak bu tür güvenilir ve bilimsel çalışma programları yaşam boyu mutlaka yapılmalıdır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre de vücut geliştirme ve fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda, doktorlar ve uzmanlar tarafından yapıhması önerilen aktivitelerdir.
Yaşlılık devresi, bünyenin vücut geliştirmeden ve fitness’den destek göreceği en önemli devre olup, bitiş yaşı da yoktur. Bu çalışmalar size bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki vereektir.
İleri yaş devresinde, hem vücut geliştirme ve fitness, hem de kondisyon kazanma
çalışmalarında, spor biyolojisi açısından dikkat edilmese gereken ana hatlar:
Hepimizin bildiği üzere, dünyamızda sanayileşmiş toplumlarda yaş ortalaması hızla artış göstermektedir. Buna Avrupa’dan bir örnek verirsek; 1871 yılında Almanya’da yaşama ortalaması 35 civarında iken, bugün tıbbın ilerlemesiyle bu sınır 74’e çıkmıştır. Bu durumun degişmesi ile vücut geliştirme ve fitness branşının da çehresi değişmiş ve gittikçe artan bir sayı ile orta ve orta yaş üstündeki insanlar, bu çalışmalara ilgi göstermeye başlamışlardır.

İhtiyarlık kavramı

“Yaşlı” kavramı için sabit bir tanımlama yoktur. Ancak yaşlanma ile ilgili bilimsel veriler vardır. İnsan yaşlanmaya doğumdan itibaren başlar. Burada ayrılması gereken iki unsur vardır. Biyolojik ve kronolojik yaşlanma. Kronoljik yaşlanma doğum tarihine bağlı olarak değerlendirilen yaşlanmadır. “İnsan hissettiği yaştadır” deyimi çok doğrudur ve burada anlam kazanmaktadır.

Yaşlılıkta fitness gerekliliği

Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünüzde azalma olur. Bu yaşlarda çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin: sırt problemleri, eklem ve kas rahatsızlıkları ve birçok hareketi kısıtlayan rahatsızlıklar en çok görülen durumlardır. Özellikle 45-50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları, genellikle sanayi toplumlarında ölüme neden olmaktadır.

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:44

Biceps (Pazu) Egzersizleri

BARBELL CURL
Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs kizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır.
ALTERNATIF DUMBELL CURL
Ayakta duruş pozisyonunda dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır.Birkol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuç içleri yukarı bakacak şekilde döndürülür,nefes verilirken dambıl başlangıç noktasına avuç içleri tersine döndürülerek indirilir.Diğer kolla dönüşümlü veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vücut sallanmamalıdır.
PREACHER CURL
Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpada yapılır.Kollar nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır.Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır.Hareket Düz-Kırık bar veya dambılla yapılabilir.

**A.Anıl ÇETİN** · 31-03-2008, 18:55

Deltoid(Omuz) Egzersizleri

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.

SEATED DUMBBELL PRESS

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

31-03-2008, 18:31	#1 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Vücut Geliştirme Bu işi yapanlar için bulduğum bilgileri paylaşacağım: 2. 3. 4. UYARILAR ve TAVSİYELER Kesinlikle mide antremanı ile bacak antremanı aynı gün çalışılmaz.Çünkü bu,özellikle erkeklerde yumurtalıkları zorlayarak ileride ciddi sorunlar yaşamamıza sebep olur.Bayanlarda ise bu,kendini kasıklar çevresinde şiddetli sancı olarak gösterir Spora yeni başlayanlar hariç diğer seviyedeki vücut geliştirenler antremanda vücudu yıpratmamak ve enerjilerini sonuna kadar koruyabilmeleri için iki itiş antremanını( göğüs ve omuz antremanı)aynı gün yapmamalarını tavsiye ederim.Aksi taktirde normalden daha az ağırlık kaldırır,yorulur ve antremandan istediğiniz verimi alamazsınız Her zaman söylediğimiz gibi nefes alma,verme gibi kilit fonksiyonlarını düzenli şekilde uygulamalıyız.Aksi taktirde kalbimiz büyür ve üzerimizde ,antremanda ağırlığın verdiği baskıdan hariç bir baskı oluştuğunu hissederiz Aynı bölgeyi çalıştıran aynı işlevi gören sadece aralarında açı farkı olan hareketleri yapmamız(örneğin-göğüs antremanında plower ile makina plower veya z barla yaptığımız plowerin) aynı günde yapılması sadece zaman kaybıdır.Ancak bu hareketleri her hafta dönüşümlü yaparsak daha verimli olur Son olarak kasların çalıştığımız zaman değilde deyim yerindeyse evde tv izlerken yani dinlenme günlerinde büyüdüğünü unutmamak gerekir. Vücut Geliştirme Bilimin En Çok Hizmet Ettiği Spordur!... Bilimsel yapıldığı taktirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydaları sayılamayacak kadar çoktur.Şöyleki: Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir:geliştirir:yeniler ve vücuda güzel bir estetik kazandırır. Kalp-kan dolaiımı sistemini optimum seviyede düzenler.Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur,bu sayede kalp hastalıklarını önler.Örneğin:Kolesterol oranını %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL)oranını yükselttiği kanıtlanmıştır. Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır. Örneğin,İnsan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı ispat edilmiştir.Göğüs kafesinin genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir. Vücut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu arttırır. Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur.İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler. Metebolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar. Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesine ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur. Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur. Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor branşlarının özel bir branşıdır. Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini arttıran özel bir spor branşıdır. Disiplin;hırs;kendine güven,sabır,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır. Vücut Geliştirme sporunun ,bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği kabul edilmiştir. PSİKOLOJİK STRES-ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR KISMİ İKTİDARSIZLIK KANSER VE ŞEKER HASTALIĞI EKLEM İLTİHABI OSTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların Konu A.Anıl ÇETİN tarafından (31-03-2008 Saat 18:36 ) de değiştirilmiştir..

31-03-2008, 18:34	#2 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme Çalışma sistemleri 1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler. Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır. 2. Set Sistem (Set System Training Principle) Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır. 3. Ayırma Sistemi (Isolation Training Principle) Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir. Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon "denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir. 4. Öncelik Sistemi (Muscle Priority Training Principle) Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir. Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz. 5. Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle) Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım: İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım: 1. Set 50 Kg. 12 Tekrar 2. Set 55 Kg. l O Tekrar 3. Set 60 Kg. 8 Tekrar 4. Set 65 Kg. 6 Tekrar Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir. 6. Bölgesel Çalışma Sistemi (Split System Training Principle) Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir. Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır. Bu sisteme örnek verelim: Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir. 7. Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle) İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir. Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz : A. Farklı Kas Gurubu Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl B. Aynı Kas Gurubu Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly. Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl Bacak : Leg Press - Leg Extension Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise 8. Birleşik Çift Set Sistem (Compound Set Training Principle) Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir. 9. İzometrik Gerilim Sistemi (Iso Tension Training Principle) Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır. İzometrik çalışmalar: 1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde, 2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde, 3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır. İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir. Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır. Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır. Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir. 10. Çalma Sistemi (Cheating Training Principle) Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz. Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır. Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir. Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir. 11. Üçlü Set Sistem (Tri Set Training Principle) Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır. Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır. Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir. Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır. 12. Dev Set Sistem (Giant Set Training Principle) Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir. Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir: A. Sırt İçin Dev Set 1. Seated Long Pulley 2. Hyperextension 3. Pulldown 4. Dumbbell Shrug B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set 1. Bench Press 2. Chin (Ön) 3. Incline Bench Dumbbell Flying 4. T-Bar Rowing 5. Decline Bench Press 6. Cross Bench Dumbbell Pullover C. Pazu İçin Dev Set 1.BarbellCurl 2. Incline Bench Dumbbell Curl 3. Seated Dumbbell Curl 4. Preacher Curl 13. Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle) Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz: Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press Sırt için : Pullover - Pulldovvn Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press Trapez için: Shrug - Upright Rowing Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır. Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır. Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir. 14. Set'te Dinlenme Sistemi (Rest-Pause Training Principle) Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır. Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz. Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir. Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır. 15. Devamlı Gerilim Sistemi (Continius Tension Training Principle) Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir. 16. Maksimum Kasma Sistemi (Peak Contraction Training Principle) Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir. 17. Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle) Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur. Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır. Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır. Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir. Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler. Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız. 18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi (Forced Reps Training Principle) Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır. 19. Çift Bölgesel Sistem (Double Split Training Principle) Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır. Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir. 20. Yanma Sistemi (Burns Training Principle) Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir. 21. Kalite Sistemi (Quality Training Principle) Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir. 22. Eksiltme Sistemi (Descending Set Training Principle) Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma sistemidir. Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız. Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir. Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır. Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur. 23. Duygusal Çalışma Sistemi (Instictive Training Principle) İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir. 24. Hız Sistemi (Speed Training Principle) Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır. 25. Kısmi Tekrarlar Sistemi (Partial Reps Training Principle) Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır. Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir. Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz. Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür. Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır. Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır. Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir. __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:36	#3 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:39	#4 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme ÖN KOL __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:41	#5 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme MEKİK HAREKETİ VE İPUÇLARI Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür ve aleti bodrumuna atar. Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar. Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz. İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları: Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir. Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz. Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır. Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır. Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani kolaydan zora doğru gidiniz. İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır. Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır. Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur. Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur. Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz. Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir. Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir. __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:43	#6 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme Vücut Geliştirme-Kondisyon ve Fitness Çalışmalarının Yaşla İlgisi Vücut geliştirme, fitness ve aletli kondisyon programlarını çalışma yaşını kesin bir rakamla sınırlamak gereksizdir. Her yaşın kendisine göre değişik amaçlarla özel bir çalışma türü ve şekli olacağı doğaldır. Ancak çalışmadan beklenen amaç, çalışma kapasitesi, algılama ve birçok husus kişiden kişiye değişiklikler gösterecektir. Önceden spor yapmış olma, kişinin kabiliyeti, o anki sıhhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sağlığını koruma arzusu, bu tür çalışmaların kişiye göre ayarlanmasında etken olacaktır. Genel kaide olarak yaşla ilgili olan devreleri: 1) Başlangıç devresi 2) Yüklenme ve orta yaş devresi 3) Yaşlılık devresi olarak, üç devrede inceleyebiliriz. 1) Başlangıç devresi: Genel kaide olarak gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlıklı çalışmalar yaptırılmamalıdır. Sporu sevdirmek için bunu yerine oyunlu, esneklik kazandırıcı ve açıcı egzersizlerden oluşan çalışmalar tercih edilmelidir. 10-13 yaş arasında gelişimi normal devam etmekte olan bir çocuk ağırlıklı ve hafif olarak ön çalaşmalara başlayabilir. Bu yaşlarda yapılacak hazırlık çalışmaları çok faydalı olup, ilerde vücut geliştirme, fitness veya ağırlıklı kondisyon çalışmalarının temelini oluşturarak, daha çabuk gelişmesini sağlayacak, ayrıca spor disiplini ve alışkanlığı kazandıracaktır. Bunun sonucunda da seçeceği herhangi bir spor branşında da akranlarına nazaran daha avantajlı ve hazır olacaktır. Başlangıç devresi ön çalışmalarında şu hususlara dikkat edilmelidir: a) Azami kaldırabileceği tahmini güç birikiminin % 40 ağırlığının üstündeki kilolarla çalışmamalıdır. b) Programa, en fazla her biri ayrı kas grubuna ait olmak üzere, toplam 4-5 hareket almınmalı ve set sayısı iki setten olmak üzere her harekette 6 ila 8 tekrarın üzerine çıkılmamalıdır. c) Tüm çalışma azami 30 dakikayı geçmemeli ve ağırlıklı çalışmanın öncesi ve sonrasında kültürfizik, zıplama, barfikse asılma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yapılarak, büyüme çağında boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların yumuşamasına yardımcı olunmalıdır. Açıcı hareketler seçilerek, kemik uçlarına baskı yapan hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endişelerine gerek kalmaz ve çocuk daha iyi bir gelişim sağlar. 2) Yüklenme ve orta yaş devresi: Ön çalışma yapan kişiler ve ön çalışma yapmamış olanlar ise ön çalışma yapmak şartı ile 13 yaşından itibaren hafif programlarla başlayıp yavaş yavaş artan bir tempo ile vücut geliştirme çalışmalarına güvenerek başlayabilirler. En verimli devre 16-22 yaşları arası olmakla beraber, vücut geliştirme sporunun yaşı yoktur denilebilir. Her kim olurs aolsun, kişinin kendisini yorgun hissedip, çalışmaları azaltma ihtiyacını hissedeceği yaşa kadar iddialı çalışmaların sürdürebilirler. 3) Yaşlılık devresi: Bu devreyi de yaşla sınırlamak gereksizdir. Çünkü belirli yaşlardan itibaren kas zayıflığını gidermek, eklem yerlerini ve bağ dokuyu güçlendirdirmek, yağlamayı önlemek, form kazanmak ve rehabilitasyon yapmak düşüncesiyle egzersiz yapmaya başlayan insanların sayısı gittikçe artmakta ve temelde sağlıklı yaşam amacı güdülmektedir. Bu nedenle yaş sınırlaması değil egzersiz ve yükleme yoğunluğunu ayarlamak söz konusu olmaktadır. Buna göre 40’lı yaşlarda biraz daha dikkatli ve kontrollü, 50’li yaşlarda ise daha çok hafifletilmiş egzersiz programları ile çalışmalarınız devam ettirilebilir. Bu verdiğimiz programları, gerek set gerekse kullanılan kiloları azaltmak suretiyle her zaman uygulayabilirsiniz. Yarışmacı olnanın dışında da sağlık için kilo almama ve deformasyonu önleme gibi faktörler göz önüne alınarak bu tür güvenilir ve bilimsel çalışma programları yaşam boyu mutlaka yapılmalıdır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre de vücut geliştirme ve fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda, doktorlar ve uzmanlar tarafından yapıhması önerilen aktivitelerdir. Yaşlılık devresi, bünyenin vücut geliştirmeden ve fitness’den destek göreceği en önemli devre olup, bitiş yaşı da yoktur. Bu çalışmalar size bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki vereektir. İleri yaş devresinde, hem vücut geliştirme ve fitness, hem de kondisyon kazanma çalışmalarında, spor biyolojisi açısından dikkat edilmese gereken ana hatlar: Hepimizin bildiği üzere, dünyamızda sanayileşmiş toplumlarda yaş ortalaması hızla artış göstermektedir. Buna Avrupa’dan bir örnek verirsek; 1871 yılında Almanya’da yaşama ortalaması 35 civarında iken, bugün tıbbın ilerlemesiyle bu sınır 74’e çıkmıştır. Bu durumun degişmesi ile vücut geliştirme ve fitness branşının da çehresi değişmiş ve gittikçe artan bir sayı ile orta ve orta yaş üstündeki insanlar, bu çalışmalara ilgi göstermeye başlamışlardır. İhtiyarlık kavramı “Yaşlı” kavramı için sabit bir tanımlama yoktur. Ancak yaşlanma ile ilgili bilimsel veriler vardır. İnsan yaşlanmaya doğumdan itibaren başlar. Burada ayrılması gereken iki unsur vardır. Biyolojik ve kronolojik yaşlanma. Kronoljik yaşlanma doğum tarihine bağlı olarak değerlendirilen yaşlanmadır. “İnsan hissettiği yaştadır” deyimi çok doğrudur ve burada anlam kazanmaktadır. Yaşlılıkta fitness gerekliliği Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünüzde azalma olur. Bu yaşlarda çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin: sırt problemleri, eklem ve kas rahatsızlıkları ve birçok hareketi kısıtlayan rahatsızlıklar en çok görülen durumlardır. Özellikle 45-50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları, genellikle sanayi toplumlarında ölüme neden olmaktadır. __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:44	#7 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme Biceps (Pazu) Egzersizleri BARBELL CURL Ayakta duruş pozisyonunda barbell avuçlar yukarı bakacak şekilde kavranır.Dirsekleri oynatmadan göğüs kizasına kadar nefes vererek kaldırılır,nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır. ALTERNATIF DUMBELL CURL Ayakta duruş pozisyonunda dambıllar avuç içleri vücuda bakacak şekilde kavranır.Birkol dirsekten yukarı doğru kırılırken avuç içleri yukarı bakacak şekilde döndürülür,nefes verilirken dambıl başlangıç noktasına avuç içleri tersine döndürülerek indirilir.Diğer kolla dönüşümlü veya aynı anda yapılabilir,hareketi yaparken vücut sallanmamalıdır. PREACHER CURL Koldan omuza doğru dayandırıldığı yaklaşık 35-45 derce olan özel sehpada yapılır.Kollar nefes alınarak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırılır.Hareketi yaparken omuzlar oynatılmamalıdır.Hareket Düz-Kırık bar veya dambılla yapılabilir. __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:55	#8 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar : 2,109 Tuttuğu Takım : Galatasaray Teşekkür: 131 142 Konuda 784 kere teşekkür aldı. Tecrübe Puanı: 83	Cevap : Vücut Geliştirme Deltoid(Omuz) Egzersizleri BARBELL PRESS BEHIND NECK Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir. SEATED DUMBBELL PRESS Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur. UPRIGHT ROWING Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir. DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir. DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir. ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE __________________ Nokia s60(3650,6600,7610,6630,..)oyunları için tıkla Nokia s40(2600,6230i,6280,6610i,..)oyunları için tıkla PC oyunları arşivim kendi uploadlarım Favori firefox eklentilerim ctrl+c'yi herkes yapar.önemli olan kendi konuların

31-03-2008, 18:55	#9 (permalink)
A.Anıl ÇETİN Co-co Admin Üye No : 2342 Üyelik Tarihi : 07-2006 Mesajlar :

Sponsor Bağlantılar